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Come migliorare il vostro stile di corsa

Lo stile di corsa ha un impatto fondamentale sull’ efficienza di corsa e sulla probabilità di infortunio. Per l’efficienza occorre considerare anche altri aspetti fondamentali: una buona stabilità a livello di caviglia/ginocchio/bacino/tronco che porta a non dissipare parte dell’energia nei movimenti rotazionali eccessivi di una o più di queste articolazioni, e un buon livello di  forza e potenza muscolare che determinano un ottimale ritorno di energia elastica durante la fase di spinta. Entrambi questi aspetti si correggono con esercizi specifici: esercizi di stabilizzazione nel primo caso (che qui abbiamo iniziato a vedere per i glutei), e di rinforzo e potenza nel secondo caso (che vedremo in futuro).

Per gli infortuni oltre allo stile di corsa occorre considerare sempre una buona capacità di stabilizzazione per evitare che grandi forze siano trasmesse tramite delle leve instabili causando sovraccarico tissutale, ed errori di allenamento, ovverosia un eccessivo o troppo rapido  aumento di intensità, frequenza e durata delle corse.

Ora, premesso che una valutazione precisa del vostro stile di corsa e se ci sia reale necessità di modificarlo può avvenire solo tramite valutazione video ripresa sul tapis-roulant, per quanto detto sopra potrebbe esservi utile modificare il vostro stile di corsa nei seguenti casi: 

  • vi sembra di correre in maniera pesante;
  • fate molta fatica anche a fare distanze medie;
  • arrivate sempre distrutti alla fine della maratona;
  • avete raggiunto il vostro limite e non riuscite più ad andare oltre;
  • siete spesso soggetti ad infortunio.

Non solo: anche se avete perso un po’ di motivazione nella corsa, oppure state rientrando dopo un lungo periodo di stop, o semplicemente se in qualche maniera non siete soddisfatti del modo in cui correte. E’ interessante notare come si dia troppa importanza alla scarpa in cui si corre, mentre si ignora completamente lo stile di corsa. Dite la verità: chi non ha pensato di risolvere un infortunio cambiando scarpa? Quanti invece pensano di cambiare modo di correre? Le evidenze scientifiche sono ormai chiare a riguardo: lo stile di corsa è di gran lunga più importante della scarpa che utilizzate, indipendentemente dal vostro tipo di piede, cioè se siete pronatori o neutri eccetera (parleremo più approfonditamente delle scarpe in un prossimo articolo: tenetevi pronti a mettere in discussione molte delle vostre credenze). L’analisi dello stile focalizzato sul tipo di appoggio, la cadenza e la postura di corsa sta pian piano diventando il sistema più efficace per migliorare la corsa e ridurre o risolvere gli infortuni.

Vediamo le modifiche che dovete fare per correre nella maniera corretta.

1  Don’t overstride: non fate il passo troppo lungo.

                                                                                   Overstride1

                                                               Paesaggio bellissimo, ragazza pure: ma lo stile....

Abbiamo visto come atterrare con il piede troppo davanti al baricentro sia svantaggioso sia in termini di efficienza (spreco di energia) che di infortuni (il picco di forza è massimizzato).

Il piede non deve atterrare più avanti del ginocchio, la gamba al momento dell’appoggio non deve essere oltrepassare la perpendicolare al terreno e il ginocchio deve essere flesso: questo fa sì che l’arto inferiore assorba l’urto e accumuli energia come una molla, pronta per essere liberata. Se atterrate con il piede lontano dal corpo, davanti al ginocchio e con tutto l’arto inferiore dritto, state in sostanza frenando a ogni impatto. Inoltre abbiamo visto che questo impatto lontano dal baricentro produce un rapido picco di forza d’impatto, che tra l’altro non state dissipando perché avete la gamba tutta dritta.

                                                                                                          AppoggioCorretto

                                                                                                     Corretto!                                

 Consiglio -  Quello che dovete pensare mentre correte è di appoggiare il piede sotto di voi: dovete avere la sensazione che state appoggiando il piede quasi dietro di voi, e quindi avere la sensazione di caduta in avanti. In effetti state cadendo in avanti, sfruttando la gravità per avanzare. Se siete abituati a passi troppo lunghi e ad atterrare con il tallone, la sensazione che dovete avere all' inizio è di fare dei passi molto piccoli, quasi da bambino. Cercate di appoggiare il piede a terra  prima possibile: pensate per assurdo di appoggiare il piede dietro di voi.

2  Appoggiare con l’avampiede

Appoggio

 

Non appoggiate con il tallone: ormai questo dato è certo. Il cammino e la corsa hanno due stili di appoggio diverso, per il fatto che nel cammino avete sempre almeno un  piede a contatto con il terreno, mentre nella corsa c’è una fase in cui nessun piede è a contatto. Perciò adottare lo stesso stile della camminata nella corsa è sbagliato. La teoria della rullata è attribuita agli studi di Root (per la precisione: Root ML, Orien WP, Weed JH.Normal and Abnormal Function of the Foot -Volume 2. Clinical Biomechanics Corp., Los Angeles, CA, 1977). Si tratta di studi del 1977: senza nulla togliere, ma voi vi fareste operare da un chirurgo che utilizza ancora delle tecniche del 1977? Se non fosse ancora chiaro: il concetto della rullata, appoggio di tallone e avanzamento sulla pianta e stacco sulla punta, applicato alla corsa è sbagliatoQuesto video e questo video lo dimostrano senza più dubbi.

Chiariamo, appoggiare con l’avampiede non significa appoggiare di punta: questo vi distruggerebbe i polpacci e il tendine d’Achille. Sostanzialmente il piede deve atterrarepiatto, il che significa che sta semplicemente ricadendo per gravità sotto di noi, senza sforzo alcuno. Se invece al momento dell’appoggio la punta del piede guarda verso l’alto, significa che state appoggiando di tallone. Appoggiare di tallone significa molto probabilmente che state appoggiando con la gamba dritta e davanti al ginocchio, per cui ricadiamo nell’errore precedente.

Consiglio - Dovete pensare che dal momento che il vostro piede inizia a ricadere in avanti, voi non fate nulla: il vostro piede ricade semplicemente per gravità sotto di voi, atterrando piatto.

 

 

3  Aumentate la cadenza

La cadenza non è altro che la frequenza di passi al minuto. Anche questo è connesso con l’accorciamento del passo del punto 1 ed è un altro modo per lavorare sul fatto di appoggiare più vicino al corpo. Diciamo che se correte più lento di 6 minuti/chilometro sarà difficile arrivare alla cadenza ottimale di 180 passi al minuto, ma provate comunque ad aumentare la frequenza di un 10%.  Se correte più forte di 6 minuti al chilometro, diciamo che ognuno ha la sua cadenza ottimale, ma per la maggior parte di voi questa si avvicina a 180 passi al minuto. Contate quanti passi fate al minuto con il piede destro e cercate di avvicinarvi a 90/minuto. Per farlo, sarete costretti a fare passi brevi e rapidi e appoggiare nella maniera corretta. La sensazione che avrete all’inizio sarà di fare passi da bambino. Non preoccupatevi: è la sensazione corretta.

4  Spingete con i glutei

Correte con il sedere, non con il quadricipite. Sono i muscoli posteriori dell’anca (grande gluteo in primis) che vi fanno andare avanti, non quelli davanti.

                                                                                                                               Gluteo massimo

                                                                       Grande gluteo: sono questi che vi spingono in avanti

La forza per avanzare, quella che vi da la velocità, deve venire esclusivamente dall’estensione dell’anca, attraverso la spinta del grande gluteo (estendere l’anca significa portare la gamba dietro il corpo: il grande gluteo è il muscolo posteriore del bacino). In sostanza, dovete sollevare indietro il pendolo, in modo che sia pronto a ricadere in avanti. In altre parole, per avanzare, dovete spingere indietro con i glutei, e non in avanti con il quadricipite. Questo è un concetto fondamentale: dopo aver appoggiato il piede a terra, non dovete darvi la spinta in avanti con le dita o il piede. Questo vi porta dritti dritti alla tendinopatia del tendine d’Achille. L’unica cosa cui dovete pensare è spingere indietro tutta la gamba dalle anche, utilizzando il grande gluteo.   Immaginate che l’anca è il vostro albero motore, da cui parte il movimento. Quanto estendete l’anca e quanto veloce lo fate è quello che determina la vostra velocità. Una volta che avrete spinto la coscia indietro, siccome la gamba è snodata al ginocchio, il piede si stacca da terra e si avvicinerà in maniera automatica e passiva al sedere. Infatti, l’elettromiografia fatta durante la corsa mostra che quando il tallone sale verso il sedere, i muscoli posteriori della coscia sono su off, cioè non stanno lavorando. Al contrario devono lavorare per sollevare tallone quando siete in piedi fermi: provate stando in piedi a sollevare il tallone verso il sedere. L’unico modo di farlo è contrarre i muscoli posteriori della coscia: potete sentire con la mano come si induriscono. Bene, questo non succede durante la corsa: ecco un’altra differenza rispetto al semplice cammino. Cercate di capire bene questo punto: il tallone si alza verso il sedere in modo passivo. Non dovete tirarlo su voi con i muscoli posteriori della coscia, perché altrimenti sprecate energia inutile e vi affaticate le cosce posteriori: voi dovete solo estendere l’anca, cioè tirare indietro tutta la gamba, poi fregatevene del piede. Lui salirà da solo verso il sedere per inerzia, poiché l’arto è snodato al ginocchio. Quanto il piede salirà in alto dipende esclusivamente dalla forza con cui estendete l’anca, cioè con quanta forza tirate indietro la gamba. Quindi la forza con cui sollevate la gamba indietro attraverso il grande gluteo determina quanta spinta vi date in avanti, quanto in alto si solleva il tallone verso il sedere, e quindi la vostra velocità.

                                                                                                       Estensione

                                                                      I migliori al mondo: estensione d'anca a 3'/km

Notate che la cadenza (i 180 passi al minuto) rimarrà invece sostanzialmente la stessa alle varie andature. Questo succede perché quando andate più forte, sollevate più in alto il tallone da terra: come sappiamo più in alto cade un oggetto, più velocità acquista. Per cui il tempo che impiega poi il piede a ricadere a terra è circa lo stesso delle andature più lente, in cui il tallone si soleva meno da terra perché spingiamo meno forte la coscia indietro.

Consiglio - Quello che dovete sentire è di usare i glutei per spingere l’intera gamba indietro quando il piede appoggia terra. Dovete avere la sensazione che state quasi “spingendo” il terreno.

Ora, due parole sulla fase di recupero, cioè quella che riporta la gamba in avanti e il piede a toccare terra. In questa fase è importante quello che il corridore deve fare: cioè nulla. Il ritorno in avanti della gamba è un fenomeno totalmente passivo. Quello che succede è che se il meccanismo di estensione di anca (portare la gamba indietro) funziona correttamente, si attiva il meccanismo detto riflesso di stiramento. Non è niente di complicato: semplicemente portando la gamba indietro si mettono in tensione i muscoli anteriori (i flessori di anca: l’ileopsoas e il retto femorale) che tendono a riportare la gamba in avanti per un semplice meccanismo elastico. E ovviamente più estendiamo l’anca, più i muscoli davanti si stirano e tendono a riportare velocemente la gamba in avanti, contribuendo ad aumentare la velocità man mano che spingiamo molto l’anca in dietro. Qui bisogna riprendere l’analogia della fionda che abbiamo già visto: estendere l’anca, cioè portare la gamba indietro, corrisponde esattamente a mettere in tensione l’elastico della fionda. Più portiamo indietro l’elastico e più riceveremo una spinta verso avanti, esattamente come per la gamba. Se invece di rilasciare l’elastico loaccompagniamo in avanti con la mano, avanzerà molto più lentamente rispetto a se lo lasciamo andare. Analogamente non dovete accompagnare la gamba in avanti, ma lasciate che il riflesso di stiramento funga da elastico e la gamba avanzerà più velocemente ma soprattutto senza spreco di energia (vedremo come uno dei problemi principali che ostacolano questo tipo di meccanismo, e quindi uno stile corretto ed efficace, sia proprio una insufficiente estensione d’anca).

Inclinatevi in avanti

Questo concetto è spesso interpretato in maniera sbagliata. Inclinarsi in avanti non significa che dovete piegarvi in avanti a livello del busto: è tutto il corpo che dovrebbe essere inclinato in avanti. La posizione del corpo deve essere comunque eretta, ma è angolata in avanti come se stesse cadendo in avanti. In effetti, la sensazione che dovete avere, appoggiando correttamente con il piede quasi sotto di voi, è proprio quella di una caduta in avanti: in questo modo sfruttate la forza di gravità per avanzare. In sostanza l’inclinazione in avanti avviene a livello della caviglia e non del bacino (vedremo ancora come un altro problema che ostacola lo stile di corsa corretto sia infatti la mancanza di adeguata dorsiflessione della caviglia). La figura spiega più di tante parole cosa significhi essere inclinati in avanti nella maniera corretta.

 

                                                               Inclinazione

                                                                               A sinistra frena, a destra avanza

Consiglio - Per capire la sensazione giusta provate a correre sul posto portando i talloni verso il sedere, poi inclinatevi in avanti per iniziare il movimento e fate un allungo di corsa.

Riassumiamo i 5 concetti fondamentali dello stile corretto:

  • appoggiare il piede sotto di voi
  • appoggiare di avampiede
  • aumentate la cadenza
  • spingere con i glutei
  • inclinatevi in avanti.

Capisco che sembrino troppe cose su cui concentrarsi, ma questi concetti sono correlati: addottandone uno, gli altri vengono di conseguenza. Se iniziate ad appoggiare il piede sotto di voi, vi verrà naturale appoggiare di avampiede (cioè con il piede piatto), così come fare dei passi più corti, e la cadenza aumenterà da sola. Allo stesso modo se l’unica cosa cui pensate è portare la gamba indietro, la spinta con i glutei sarà automatica, così come la ricaduta del piede piatto sotto di voi e l’inclinazione in avanti.

Il trucco per cambiare lo stile è di farlo per gradi. La cosa ideale è sfruttare il periodo di ripresa dopo una sosta, o il ritorno da un infortunio. Invece di pensare a troppe cose assieme, concentratevi solo su una due alla volta.

In realtà c’è un modo molto semplice e immediato per mettere assieme tutti i cinque pezzi in maniera quasi automatica:correre scalzi. Se avete la possibilità di correre sul tapis roulant, oppure sull’erba o anche in pista, provate a fare 2 minuti di corsa a piedi nudi. Il fatto è che è dimostrato le scarpe moderne super ammortizzate e super protettive modificano lo stile di corsa, consentendovi e invogliandovi ad appoggiare di tallone molto davanti al corpo. Fidatevi: a piedi nudi l’appoggio di avampiede sotto di voi avviene praticamente da solo. È il modo in cui corrono i bambini. E’ il modo in cui l’essere umano è nato per correre. E’ il modo di correre naturale. E abbiamo visto che tutto il resto verrà da se.

Non ci credete? Guardate le immagini sotto. Sono scatti di una video-ripresa fatta qualche mese fa ad un mio paziente, in trattamento per una pubalgia. Corsa a 5 minuti al chilometro. A sinistra il momento dell’appoggio del piede mentre corre con le sue scarpe (Brooks antipronazione): vedete chiaramente l’ovestride, l’appoggio di tallone molto davanti al corpo, la punta del piede che guarda verso l’alto, l’orribile gamba tesa. Non posso farvi vedere il video, ma la frequenza è sui 150passi al minuto. Poi gli ho fatto togliere le scarpe e, senza dirgli nulla, trenta secondi dopo ecco a destra il suo modo di correre: non perfetto, per carità, ma guardate l’appoggio di piede piatto sotto il corpo, la gamba perpendicolare al terreno, così come l’arto flesso al ginocchio. La cadenza è arrivata di colpo a 174 passi al minuto. La differenza è lampante, soprattutto considerando che è passato un minuto tra le due immagini.

     AM1                     AM2

                           Con le scarpe: Sbagliato                                                                 Un minuto dopo senza scarpe:  Corretto

Ho detto prima che non gli dato nessun consiglio: non è vero. Gli ho dato due compiti cui pensare: sono le uniche due cose cui anche voi dovete pensare all’inizio per semplificare la transizione di stile. Per quanto detto prima, non sono due consigli esattissimi dal punto di vista biomeccanico, ma sono i più semplici da applicare immediatamente.

La prossima volta che provate il nuovo stile, dovete pensare solo a queste due cose. Il resto verrà automaticamente.

L’unica cosa cui dovete pensare è portare il tallone verso il sedere

Provate stando fermi a portare alternativamente i talloni verso il sedere, sempre più veloce. Poi, ad un certo punto,inclinatevi in avanti e spingete indietro con tutta la gamba. Succederà che, magicamente, come se steste cadendo in avanti, vi troverete ad avanzare in un modo nuovo: spingendo con i glutei. Volete aumentare la velocità? Sollevate i piedi con più forza e più velocemente verso l’alto. Fate una decina di allunghi di 80 metri in questo modo, aumentando la velocità durante l’allungo.

Anche se è sbagliato sollevare i talloni verso il sedere usando i muscoli posteriori delle cosce, all’inizio è il modo più semplice per capire come spingervi in avanti portando la gamba indietro sfruttando il riflesso di stiramento. Ripeto: pensate solo a portare il tallone verso il sedere. Appena il piede ha lasciato terra, lasciatelo andare da solo. Così come da solo ricadrà piatto sotto di voi. Dopo qualche tempo, quando l’automatismo sarà consolidato, correggete il consiglio: invece di portare il tallone verso il sedere (che affatica la muscolatura posteriore della coscia), pensate a portare tutta la gamba indietro. Come detto il ginocchio si piegherà da solo e il piede salirà verso il sedere automaticamente senza usare alcun muscolo se non il gluteo.

L’altra cosa cui dovete pensare è:

Appena il piede poggia terra, sollevatelo prima possibile verso il sedere

Questo vi consentirà di aumentare la cadenza, minimizzando il tempo di appoggio. Anche questa cosa non è giustissima, ma all’inizio vi serve.

Se avete un tappeto, fate qualche minuto a piedi nudi applicando i due concetti sopra: poi mettetevi le scarpe e cercate di mantenere le stesse sensazioni. Ripetete la cosa più volte, nei giorni seguenti, aumentando sempre più i minuti. Se non riuscite a correre a piedi nudi, utilizzate una scarpa minimalista: spiegheremo cosa significa nell’articolo sulle scarpe, per il momento va benissimo una scarpa da gara bassa. Se state riprendendo a correre dopo una pausa, dopo gli allunghi, fate un chilometro con il nuovo stile. Poi pian piano aumentate il chilometraggio. Ogni tanto fatevi qualche minuto a piedi nudi per rimemorizzare lo stile corretto. Se invece state correndo, concentratevi sul nuovo stile solo dopo aver corso, magari nell’ultimo chilometro mentre effettuate il cool down. Poi cominciate a pensare allo stile durante le vostre corse più tranquille: è impossibile concentrarsi sullo stile per tutta la corsa. Invece, pensate ai due trucchi detti sopra (tallone al sedere e sollevare il piede appena tocca terra) solo 30 secondi ogni chilometro. Poi aumentate il periodo fino a farlo diventare automatico.

Concludendo, pensate a

  • tallone verso il sedere le prime settimane, poi tutta la gamba indietro
  • sollevare il piede appena appoggia terra
  • ogni tanto correte scalzi o con scarpe minimaliste.

Cambiare modo di correre richiede del tempo per consentire al vostro corpo di adattarsi. Perciò va fatto per gradi: cominciate con la corsa sul posto con i talloni verso il sedere e poi inclinatevi in avanti per avanzare, facendo una decina di allunghi. Poi qualche minuto e poi qualche chilometro alla volta. Correre scalzi è solo un esercizio, che vi serve per fissare il modo giusto di correre nel vostro sistema nervoso se non avete nessuno a guardarvi e darvi dei consigli. Delle scarpe minimaliste e quelle giuste per correre, parleremo in un prossimo articolo.

Samuele Graffiedi,   Fisioterapista

               mail:  irongraf@inwind.it                  Twitter : @irongrafFT

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La preparazione atletica

Partiamo con il presupposto che ognuno di noi nasce con un patrimonio atletico predeterminato (cilindrata del proprio motore) ed è modificabile in minima parte. Per stabilire questo valore ci sono semplici test "da campo" che si possono effettuare in una seduta di allenamento, per poi sviluppare un corretto piano di lavoro calibrato sulla propria persona.  Per chi inizia da zero o per chi corre "a sensazione" e vuole approfondire la conoscenza delle basi dell' allenamento sono a disposizione per qualsiasi chiarimento e per suggerire un primo approccio a una preparazione mirata.   Per chi invece corre già da un po' e vuole vedere fino a che punto può migliorare con una gestione personalizzata che tenga in considerazione tutti gli aspetti fondamentali (allenamento, recupero, alimentazione, aspetto psicologico) c'è un sito che si prenderà cura di voi:

Runner 451